اهم مواد غذائيه و مشروبات

[تعلمون ممارسة هو المفتاح إذا كنت ترغب في البقاء مناسبا. ولكن هل تعلم أن ما تأكله والشراب يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع؟ عن طريق تغذية الجسم المواد المغذية الحق يمكنك التأكد من انها تحصل على المواد الخام التي تحتاجها لمساعدتك في السلطة من خلال تجريب الخاص وبناء وإصلاح العضلات بعد ذلك. بدء الانطلاقة لممارسة البرنامج الخاص بك مع هذه المواد الغذائية الأساسية والمشروبات 10.

دقيق الشوفان
عندما يتعلق الأمر فتيلة عضلاتك للتجريب ، والكربوهيدرات هي أفضل صديق. أنها توفر الجلوكوز ، والوقود على تشغيل العضلات. ولكن ، مثل درجات مختلفة من البنزين ، ويتم إنشاؤها ليست كل الكربوهيدرات بنفس القدر. ببطء ، يهضم ، والكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة تسليم السكر في الدم المطرد الافراج عن أن ينشط كنت طوال التمرين. والشوفان هو خيار الفوز. انها غنية في بيتا غلوكان ، والألياف التي تبطئ عملية الهضم ويحافظ على نسبة السكر في الدم لموازين متكافئة. لأقصى قدر من النتائج ، اختر الشوفان الكامل. كنت هضمها ببطء أكثر من أنها سريعة الطهي أو الشوفان الفورية.

قهوة
إذا كنت مدمن جافا لدينا أخبار سعيدة بالنسبة لك. ويمكن اسقاط 12 أوقية من القهوة ساعة قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية أو المسار مساعدتك تجريب لفترة أطول وزيادة القدرة على التحمل الخاص بك. يمكن أن تخفف أيضا ممارسة ذات الصلة الأوجاع والآلام. وجامعة إلينوي عام 2009 في أوربانا شامبين وجدت الدراسة أن الرجال الذين حصلوا على هزة من الكافيين قبل ساعة من ركوب الدراجات وذكرت مكثف أقل ألم في العضلات خلال التمارين من مجموعة مماثلة من راكبي الدراجات الذين ذهبوا الكافيين الحرة. تشعر بالقلق من ان كوب من جو سوف يذوى لك؟ لا يكون. الكلية الأمريكية للطب الرياضي الذي ينص على مادة الكافيين ليست المسألة عندما يتعلق الأمر الى الماء.

المحار
يتم تحميل هذه الرخويات بالحديد ، اللازمة لبناء الهيموغلوبين ، الأوكسجين الذي يسلم في جميع أنحاء الجسم. تبخل على هذا المعدن الحاسمة والتي قد لا تملك الطاقة لسحب نفسك الى صالة الالعاب الرياضية. أو ، عندما قمت بذلك ، سوف تشعر به. عندما العضلات العاملة لا تحصل على الأوكسجين التي تحتاج إليها ، أنها تضخ حامض اللبنيك تسبب لك الاطارات بسرعة. قبل ستة المحار المتوسطة توريد 20 في المئة من احتياجات الحديد امرأة ونصف رجل الحديد يتطلب في يوم واحد. المحار المحار مع الفلفل الوردي ميزة مينيونيت نقي في أفضل حالاتها. محاولة الوصفة هنا.

لوز
قد يبدو غير بديهي ، ولكن أكثر بشكل مكثف لك ممارسة أكثر ضررا الجذور الحرة ينتجه الجسم. يدخل اللوز. انهم مصدر أعلى من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية ، وفيتامين E ، وكلها حماية ضد الجذور الحرة الضارة. في الواقع ، عزز راكبي الدراجات الذين تناولوا 60 اللوز يوميا قبل وجبات الطعام لمدة أربعة أسابيع قدرتها المضادة للأكسدة بنسبة 43 في المئة وفقا لدراسة قدمت في الاجتماع السنوي لعام 2009 من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. كما أنها زادت المسافة وقتهم محاكمة بنسبة 5 في المئة أيضا.

زبيب
القفز على شريط الطاقة والوقود مع علبة صغيرة من الزبيب بدلا من ذلك. انهم مجرد المحمولة مثل شريط الطاقة ، بعد تسليم أكثر من ذلك بكثير ، مثل الطاقة وزيادة الكربوهيدرات والبوتاسيوم ، واحدة من أكثر الرياضات المغذيات الاستخفاف حولها. البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل بشكل طبيعي ، مما يساعد على منع الجفاف فضلا عن تقلصات العضلات. ولكن عند العمل حتى عرق ، كنت فضفاضة عليه. ملائم ، مربع صغير من الزبيب يوفر أكثر من 300 ملليغرام من هذا المعدن الأقوياء ، بقدر ما كنت تحصل عليه من الموز الصغيرة.

ماء
تعتقد أنك في حاجة إلى المشروبات الرياضية أثناء أو بعد ممارسة الرياضة؟ إذا كنت لا hoofing ذلك لاقل من 60 دقيقة وفقا للرياضة وهي American Dietetic Association ، والقلب والأوعية الدموية والعافية مجموعة ممارسات تغذية. إلا إذا كنت تعمل بها ساعة أو أكثر أو هي ثقيلة للغاية سترة حسن H2O القديم هو شرب الماء الكمال. أفضل طريقة للتأكد من انك تحصل على ما يكفي من السوائل : وزن نفسك قبل وبعد التمرين. شرب ثم سنتين ونصف كوب من السوائل لكل رطل كنت قد فقدت.

ريكوتا قليلة الدسم مع العسل
بعد ان وصل الى غرفة الوزن ، وعضلاتك متعطشون للبروتين لمساعدتهم على إصلاح وإعادة البناء. بروتين مصل اللبن ، وتستخدم لجعل الجبن الريكوتا ، هو اختيار الأعلى. مصل اللبن غني lactoglobulin - B ، وهو البروتين الذي الفعال وخاصة في تحفيز إعادة التخليق العضلات وفقا لدراسة التغذية والأيض 2010. إضافة بعض الكربوهيدرات مثل هضمها بسرعة رذاذ من العسل لهذا وجبة خفيفة بعد ممارسة تشجع عضلاتك امتصاص هذا البروتين حتى أسرع.

سمك السلمون
إذا كنت ضخ الحديد ، والسلمون يمكن أن تجعلك أقوى. مع 22 غراما من البروتين عالي الجودة لكل ثلاث أونصات ، وهذا الصيد الذكية يوفر اللبنات جسمك يحتاج إلى إعادة تركيب الأنسجة العضلية بعد تجريب صعبة. وهذا ليس كل شيء. سمك السلمون هو أيضا طبيعة رقم واحد مصدرا للفيتامين (د) ، والمغذيات أن الكثيرين منا لا يحصلون على ما يكفي من. يمكن أن تجعل من الصعب لبناء العضلات وفقا لدراسة هشاشة العظام الدولي 2010 الذي يربط بين انخفاض مستويات فيتامين D إلى انخفاض قوة العضلات.

عصير طماطم.
إذا كنت تشغيل الدراجة أو ساعة أو أكثر ، وكنت لا يفقد فقط السوائل. كنت التعرق أيضا الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. هل يمكن أن تحل محلها مع المشروبات الرياضية أو هل يمكن ملاحقة بعض الماء مع كوب من عصير الطماطم. انها مليئة البوتاسيوم والصوديوم. واحد من ثمانية أوقية يسلم زجاج ست سنوات ونصف مرة من الصوديوم والبوتاسيوم 15 مرة كنت أحصل من الشراب الخاص الرياضية القياسية.

زنجبيل
التمرين لا يترك لك المؤلم؟ تتجه بدلا من ذلك إلى الطب مجلس الوزراء لبضعة الأسبرين ، وجعل ب سطر إلى المطبخ لبعض الزنجبيل. وفقا لمجلة عام 2010 من دراسة الألم ، وهذا قوي مضاد للالتهاب تخفف آلام جذر آخر العضلات ممارسة الرياضة. وتبين أيضا للحد من تصلب المفاصل والتورم أيضا. حاول الزنجبيل الطازج في الجزر ، التفاح ، والزنجبيل وتنشيطية وجبة خفيفة بعد تجريب أو حساء الكاري الزنجبيل الاسكواش الجوز لعشاء مهدئا.

» مشروبات الطقه = تدخين
» مشروبات الطاقة مليئة بالكافيين.!!